Méditation : pour qui, pourquoi, comment ? Les explications d’un soignant.

17 avril 2020 – Mise à jour le 13 mai 2023

La méditation, tout le monde en parle, surtout depuis la crise du Covid-19. Mais combien maîtrisent réellement le sujet, ça … Petite révision avec un professeur en médecine, spécialiste de la question.

Depuis le début du confinement, tout ce que la blogosphère compte comme gourous, plus ou moins légitimes, s’agite sur You Tube et Insta pour proposer des « live meditation », aux pauvres confinés que nous sommes. En réalité, une superbe occasion de refaire parler d’eux, de les positionner comme indispensables dans une période où les moutons égarés sont encore plus égarés. Profondément cartésienne, je me suis donc tournée vers ceux qui savent vraiment (et pas simplement ceux qui pensent savoir parce qu’ils font du yoga), pour comprendre en quoi la méditation peut être une aide en ce moment, et de quelle façon la pratiquer : en l’occurrence Corinne Isnard-Bagnis, Professeur de Néphrologie à l’Hôpital de La Pitié Salpétrière à Paris. Ce médecin a été formée à l’enseignement de la méditation laïque, qu’elle instruit aux patients de son service depuis 2012. Depuis 5 ans, elle propose aussi aux soignants un Diplôme Universitaire à l’Université de la Sorbonne, pour les aider à découvrir comment devenir de meilleurs professionnels de l’empathie tout en prenant soin d’eux-mêmes, histoire qu’ils ne laissent pas trop de plumes dans la crise du Covid-19, par exemple.

Pr Corinne Isnard-Bagnis

En quoi la méditation est-elle intéressante ?

Elle offre une occasion unique d’aller observer ce qui se passe en nous, d’être à l’écoute de nos émotions, ce que nous faisons rarement dans l’année. En général, on est plutôt dans le déni de ses émotions. Là, l’objectif est de créer un espace entre soi et ses émotions, afin les regarder avec distance, ce qui suffit souvent pour les percevoir différemment.

C’est d’autant plus utile que nous n’avons pas la possibilité, avec le confinement, de recourir aux stratégies d’évitement habituelles pour faire face aux émotions négatives qui nous submergent : par exemple, aller boire un verre avec les copains ou faire une virée shopping pour apaiser sa colère, sa frustration ou son angoisse …

Tout le monde peut-il avoir recours à la méditation ?

Non, et ce n’est d’ailleurs pas suffisamment explicité dans les vidéos et les podcasts sur le sujet. Se prêter à cet exercice d’introspection est contre-indiqué aux anxieux chroniques et aux dépressifs qui traversent une période compliquée, à moins qu’ils ne soient pris en charge. Cela risquerait autrement d’aggraver leurs symptômes. Dans ces cas, il est bien plus judicieux d’organiser une téléconsultation avec son psychiatre ou son thérapeute pour envisager une aide d’une autre nature. En revanche, pour tous ceux que le quotidien malmène et qui sont perturbés par leurs émotions négatives, la méditation peut se révéler une aide précieuse.

Comment pratiquer la mindfulness  ?

Déjà, il faut préciser que la méditation n’est pas un exercice intellectuel, que cela ne demande absolument aucune réflexion. Le but est de prendre conscience de ses sensations corporelles et de ses émotions. Pour cela, il convient de s’isoler, dans un endroit calme, dix minutes dans la journée. Si on est entassé à cinq dans un 45 m2 et que le silence est difficile à trouver, alors on prend ce temps, dans son lit, juste avant de s’endormir (pas besoin d’être en position du lotus !). L’exercice classique est le balayage corporel, qui consiste à concentrer son attention sur son corps afin d’aller observer, comme un explorateur, toutes les sensations les plus fines : partez des pieds, remontez ainsi lentement jusqu’à la tête, puis terminez par les bras (mais si vous le faites dans le sens inverse, ça marche aussi). Vous pouvez décider aussi de simplement vous concentrer sur votre respiration :  l’air qui rendre dans la gorge, le ventre qui se soulève, …  ,toutes les sensations liées au souffle. C’est bénéfique aussi. Pendant que vous vous entraînez à cela, que se passe t-il ? Vous vous détachez de vos pensées négatives, de tout ce qui tourne en rond dans la tête. C’est là toute la finalité de l‘exercice.

L’attention lors d’une séance de méditation est rapidement distraite, non ?

Bien sûr qu’elle l’est ! Vous être en train de vous concentrer sur vos pieds et à peine remontés aux chevilles, vous recommencez à penser aux devoirs des enfants qui ne sont pas finis, au chien que vous n’avez pas sorti, etc. C’est parfaitement normal. Même les plus entraînés à la méditation comme Mathieu Ricard, sont parfois confrontés à ce genre de difficulté. Donc, vous allez osciller comme ça, entre attention et inattention, des dizaines de fois. Mais si vous vous apercevez de cela, c’est déjà gagné ! C’est la démonstration que votre cerveau est en mode « cocotte minute », en ébullition permanente, que vous ne désamorcez jamais. L’exercice, consiste donc à chaque fois que vous vous éloignez de votre corps, à vous prendre gentiment par la main pour vous amener à nouveau à vous reconcentrer. Mais il est important que ceci soit fait avec beaucoup de bienveillance, sans vous énerver ni forcer quoi que ce soit. Si vous n’y arrivez pas aujourd’hui, ce n’est pas grave, vous y parviendrez demain. En tous les cas, c’est un excellent exercice pour travailler la souplesse attentionnelle.

Quel est le bénéfice des exercices de méditation ?  

D’échapper au petit vélo dans la tête pour retrouver le calme, l’apaisement, relâcher la pression. C’est tellement relaxant que certains s’endorment. Toutefois, la méditation est un exercice d’éveil.

Est-ce que la pleine conscience peut aider aussi à freiner ses  pulsions alimentaires, courantes quand on va mal ? 

Oui, se soulager dans l’alcool ou la nourriture est une stratégie d’évitement archi-classique. Si vous traversez une période compliquée et que avez peur de prendre du poids, vous pouvez, au moment même où vous pensez avoir faim, et que vous vous dirigez d’un petit pas joyeux vers la cuisine pour aller assouvir ce besoin, prendre quelques minutes, yeux fermés, pour aller observer ce que vous ressentez à l’intérieur de votre corps. Avez-vous vraiment faim ? Et si oui, de quoi exactement ? Neuf fois sur dix, quand vous tenterez de répondre à ces questions, vous vous rendrez compte que non, en fait, vous n’avez pas faim du tout. Mais quelle est l’émotion que vous ressentez à ce moment précis ? C’est cela qu’il faut essayer d’observer. Ce n’est pas du tout facile de nommer une émotion, peu de gens y arrivent spontanément. C’est pour cela que nous mettons en place des stratégies d’évitement, pour soulager vite fait mal fait nos malaises. Maintenant, rassurez-vous, derrière cet exercice, il n’y aucune injonction. Si ce n’est pas de la faim que vous ressentez mais un sentiment de frustration ou autre et que vous tenez malgré tout à engloutir ce paquet de biscuits qui vous tend les bras, eh bien faites-le mais en pleine conscience !

La méditation est-elle un entraînement quotidien ?

Idéalement, il faudrait la pratiquer quotidiennement. Mais il y a des jours où, clairement, on n’y arrive pas. Et souvent, on a beaucoup d’a priori aussi sur les moments où l’on va pouvoir pratiquer cette méditation. Entre les enfants, le travail et l’entretien de la maison, on se dit qu’on n’a pas une minute à soi. Mais on parle de seulement dix petites minutes dans la journée, à vous de vous montrer créatifs ! Vous pouvez même faire cela aux toilettes, si c’est le seul endroit où vous avez vraiment la paix !

Que penser des podcasts de méditation ? 

C’est une bonne aide pour démarrer, pour s’entraîner au « body-scan » notamment. Toutefois, il ne suffit pas de mettre des écouteurs sur les oreilles et d’entendre parler un pseudo-gourou pour la pratiquer correctement. La mindfulness est une discipline qui doit faire l’objet d’un véritable enseignement, auprès de personnes formées dans les écoles de référence comme le Center for Mindfulness, de la Brown University, à Providence (USA). Ce centre forme les enseignants depuis 35 ans, sous la houlette du chef de file de la méditation laïque, Jon Kabat Zinn, docteur en biologie moléculaire.

Passé les premières séances de méditation sur des podcasts tels que Petit Bambou, Calm ou Headspace, il faudra ensuite, si vous accrochez avec le sujet et que vous souhaitez poursuivre l’expérimentation au-delà, suivre des cours, pour réellement apprendre à méditer, conduire le dialogue exploratoire. Le travail repose sur une dynamique de groupe. Lors des séances, les participants échangent avec le groupe pour savoir ce qu’ils ont ressenti au cours de exercices et c’est ainsi que l’on avance, en se nourrissant des expériences mutuelles. Le programme de MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) comprend 2 h 30 à 3 h d’enseignement par semaine pendant 8 semaines (entre 400 et 500 €). Une séance d’information permet de poser toutes les questions que l’on veut, de vérifier la formation de l’enseignant et de confirmer que cette pratique est bien adaptée à vos besoins du moment.

• Association de pour le Développement de la Mindfulness : https://www.association-mindfulness.org

Quels sont les bénéfices de la méditation à long terme ?

La méditation est un chemin, pas un gadget. C’est une façon de vivre qui se nourrit de formations, de lectures et de rencontres avec des enseignants éclairés (et pas des allumés !). Elle permet de créer une nouvelle relation avec la réalité et de moins souffrir de nos petites misères d’êtres humains. Elle est une aide pour vivre plus sereinement, insuffler de la joie dans nos relations (y compris avec nous même !) et contribuer à améliorer le sommeil, la gestion du stress et des émotions, la concentration. Les douloureux chroniques (atteints de lombalgie, migraine, fibromyalgie, etc) y trouvent souvent une ressource pour entretenir de meilleures relations avec leurs vieilles souffrances. Mais attention, rien de magique dans la méditation, qui ne soigne pas mais fait beaucoup mieux : elle nous réconcilie avec nous-mêmes.

Ses bénéfices sont-ils scientifiquement prouvés ?

Oui, depuis le début des années 2000, le nombre de recherches sur les protocoles basés sur la Pleine Conscience a considérablement augmenté. Les neurosciences montrent qu’à des degrés divers, la pratique de la méditation modifie le fonctionnement et la structure du cerveau : de nouvelles connexions neuronales se créent et le volume de matière grise augmente dans certaines zones en lien avec la gestion du stress, des émotions, de l’anxiété, les ressentis de la douleur, etc. Et ce qui est encore mieux démontré, ce sont les effets cliniques sur la prévention de la rechute dépressive. La pleine conscience est d’ailleurs aujourd’hui complètement intégrée dans les approches thérapeutiques dans le domaine de la santé mentale. Un grand projet de recherche mené à l’échelle européenne, la Silver Santé Study, est également en train d’évaluer les effets favorables de la méditation sur la démence sénile.

Pour en savoir plus : La méditation de pleine conscience, Pr Corinne Isnard-Bagnis, collection Que-Sais-je ?, PUF.